Йога для беременных

Йога – одна из лучших форм тренировки в течение беременности. Это также мягкий и безопасный способ сохранить тонус мышц, не перенапрягая их, предотвратить появление болей в спине, зарядиться энергией, успокоить ум и тело. Подготовка беременных к родам имеет многовековую историю. Положительное влияние физических упражнений на течение беременности, родов и послеродового периода общепризнанно, а гипокинезия, напротив – существенный фактор риска развития тех или иных патологических состояний у беременной, и у ее ребенка. Несмотря на то, что беременность не является болезнью ее течение достаточно часто сопровождается варикозным расширением вен, плоскостопием, болями в пояснице (связано с физиологическим гиперлордозом), слабостью мышц брюшного пресса и тазового дна, атонией кишечника, снижением легочной экскурсии (в 3-м триместре). У ряда беременных женщин в 1м триместре развивается токсикоз и артериальная гипотония, могут появляться головные боли, связанные с затрудненным венозным оттоком. Все эти состояния связаны с гормональной перестройкой и действием гормонов беременности (прогестерона, хорионического гонадотропина), но вполне могут корректироваться методами йоги и йогатерапии.

Общие задачи йоги при беременности: укрепление мышц брюшного пресса, спины, тазового дна и нижних конечностей; увеличение эластичности мышц промежности, сохранение подвижности тазобедренных и других суставов тела; обучение беременной правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц; улучшение работы ССС, легких , кишечника; активация кровообращения и устранение застойных явлений в малом тазу, улучшение венозного оттока в целом; обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови матери и плода.

Эти задачи дополняются и модифицируются более узкими в зависимости от триместра беременности и ее течения. У каждого триместра беременности имеются свои особенности небольшие различия в акцентах и приоритетах на практике, что не мешает женщинам заниматься в группе. Так же дифференцируется дозировка физической нагрузки, учитывая уровень физической подготовки. Рекомендуемое начало занятий не позднее 32-34й недель беременности.

В структуру занятия входят асаны стоя, сидя, на четвереньках, лежа на спине (до определенного срока), на боку. Асаны на увеличение подвижности (Н-р: на раскрытие ТБС – Баддха конасана, увеличение подвижности ребер – Тирьяка Марджариасана и т.д.), на стабилизацию (Н-р: укрепление паравертебральных, ягодичных мышц – цикл Марджариасаны), упражнения для коррекции физиологического в данный период плоскостопия. В отличии от простого фитнеса в йогу для беременных обязательно включены пранаямы (дыхательные упражнения), которые направлены на улучшение легочной вентиляции, способствующие обогащению крови кислородом; регуляции вегетативного тонуса, улучшению венозного оттока (дыхание Уджайи); увеличение подвижности ребер и возможность эффективно перейти на реберное дыхание после 20 недели беременности, вследствие снижения подвижности диафрагмы. Дыхание с акцентом на выдох с напряжением поперечной мышцы живота является профилактическим средством, препятствующим возникновению диастаза прямой мышцы живота. Особую важность приобретают дыхательные техники в 3-м триместре т.к. правильное дыхание во время родов позволит сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. В заключительной части на любом занятии йогой предлагается Шавасана – способ осознанного ментального и физического расслабления. Во время занятия все физические и дыхательные техники комментируются по оказываемому физиологическому воздействию, что в свою очередь повышает образовательный уровень женщины и ее приверженность к практике.

Продолжительность занятия 1-1,5 часа, возможна дача индивидуальных рекомендаций по немедикаментозной коррекции различных состояний (артериальная гипотония, варикоз,

венозная головная боль, тошнота, гастроэзофагальный рефлюкс, атонические запоры и т.д.) для выполнения дома.

Противопоказания к занятиям:

1.острые воспалительные процессы

2.гестоз

3.угроза прерывания беременности

4.предлежание плаценты

5.декомпенсация хронических заболеваний